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我們?cè)谙旅婢幹屏艘环萦糜诮】碉嬍车氖澄锾娲非鍐魏陀糜跍p肥的食物替代品清單，這些清單可以在不采取極端或不良措施的情況下增加規(guī)模上的重大差異。

#1

用全蛋代替蛋清

顯然，吃全蛋比只吃蛋清要健康得多。就更高的營(yíng)養(yǎng)含量而言，全蛋無(wú)疑更勝一籌，因?yàn)殡u蛋中幾乎所有最重要的健康優(yōu)勢(shì)都集中在蛋黃中。

#2

將牛奶巧克力換成黑巧克力

根據(jù)哈佛大學(xué)的一項(xiàng)研究，可可黃烷醇有助于防止細(xì)胞損傷、降低血壓并增加流向心臟和大腦的血液。但請(qǐng)記住，暴飲暴食會(huì)導(dǎo)致體重增加，所以要小心你的份量！

#3

用辣椒代替奶油湯

避免吃奶油湯。要減少脂肪甚至卡路里，請(qǐng)選擇以蔬菜泥、雞湯、肉或豆類(lèi)為基礎(chǔ)的食譜。辣椒是我們的最?lèi)?ài)，因?yàn)樗峁┝舜罅康牡鞍踪|(zhì)和纖維，同時(shí)又讓人心情愉悅。

#4

牛角面包松餅

偶爾從辦公室休息室喝杯咖啡和一塊松餅，以度過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的輪班？選擇羊角面包而不是松餅可以減少大約 250 卡路里的熱量，這可能會(huì)讓您大吃一驚。

#5

將墨西哥卷餅換成碗

面粉包裹可能會(huì)為您的飲食增加多達(dá)470 卡路里的熱量和 98 克的碳水化合物。如果你想滿(mǎn)足你對(duì)味道的渴望而又不過(guò)分，那就選擇一個(gè)碗吧。為確保一頓有營(yíng)養(yǎng)的飯菜，請(qǐng)將蔬菜塞滿(mǎn)，使用米飯，并選擇莎莎醬而不是酸奶油。

#6

用鷹嘴豆泥代替蛋黃醬

如果您通常從家里帶一個(gè)三明治作為午餐，請(qǐng)三思而后行，不要添加蛋黃醬。不可否認(rèn)，蛋黃醬的脂肪含量令人難以置信。該物質(zhì)每湯匙含有 10 克脂肪和 95 卡路里熱量。然而，一湯匙由鷹嘴豆制成的鷹嘴豆泥提供 25 卡路里、1.4 克脂肪和 1.2 克蛋白質(zhì)。

#7

用玉米餅代替面粉餅

無(wú)法忍受放棄玉米餅的想法？請(qǐng)求以玉米為基礎(chǔ)的替代品。它們的纖維含量是面粉的兩倍，卡路里含量是面粉的一半。

#8

將普通披薩餅皮換成薄披薩餅皮

比薩餅皮不僅含有很多卡路里，而且還含有很多卡路里。他們也缺乏營(yíng)養(yǎng)。因?yàn)榇蠖鄶?shù)餡餅都是用精白面粉制作的，這會(huì)提高胰島素水平，讓你需要越來(lái)越多，所以也是如此。底線(xiàn)：選擇薄面包皮而不是典型的或有負(fù)載的面包皮，因?yàn)槟愠缘拿姘ぴ缴僭胶谩?/p>

#9

將水果飲料換成整個(gè)水果

更好的選擇是選擇整個(gè)水果而不是果汁，因?yàn)樗峁└嗟睦w維（一種有助于降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)和控制體重的營(yíng)養(yǎng)素）和更少的卡路里。

#10

用不加糖的燕麥片代替調(diào)味燕麥片

盡管有一些例外，即食風(fēng)味燕麥片是卡路里和化學(xué)物質(zhì)的雷區(qū)。為了減少糖和甜味劑的添加量，用水加熱一些燕麥片，在上面撒上一些肉桂、杏仁和一層薄薄的蜂蜜來(lái)調(diào)味。

#11

用鱷梨醬代替果醬

為什么不用半個(gè)鱷梨、一些檸檬汁和一片西紅柿而不是通常用額外的糖來(lái)增甜的普通水果醬來(lái)涂抹吐司呢？鱷梨的纖維和“有益”的單不飽和脂肪會(huì)讓您在下午很長(zhǎng)一段時(shí)間內(nèi)保持飽腹感和滿(mǎn)足感。

#12

用山羊奶酪代替低脂奶酪

全脂乳制品含有更多的卡路里，但也會(huì)讓你感覺(jué)更飽。選擇含有共軛亞油酸 (CLA) 的新鮮羊奶酪或山羊奶酪。這種脂肪可以降低患癌癥和心臟病的幾率，并可能促進(jìn)脂肪燃燒。

#13

用希臘酸奶冰棒代替冰淇淋

希臘酸奶生產(chǎn)商在他們的生產(chǎn)過(guò)程中增加了一個(gè)額外的階段，以去除普通酸奶中多余的水、乳糖和礦物質(zhì)。剩下的酸奶更奶油，更豐富，蛋白質(zhì)更多，糖分更少。希臘酸奶中富含蛋白質(zhì)、鈣、碘和鉀。最重要的是，它提供有益于消化道的益生菌。

#14

用低糖水果代替餅干

想吃甜食時(shí)，請(qǐng)關(guān)閉餅干罐，取而代之的是水果。如果您希望將低糖水果納入您的日常飲食，可以考慮低糖水果。草莓、覆盆子、黑莓和西瓜是含糖量最少的水果。

#15

用蘋(píng)果醬代替糖

在蛋糕、核仁巧克力餅和餅干的烘焙食譜中，您可以使用不加糖的蘋(píng)果醬代替糖。根據(jù)份量，您可以輕松地從烹飪的食物中減少 20 到 250 卡路里的熱量。

#16

將百吉餅換成英式松餅

嘗試跳過(guò)在當(dāng)?shù)厥焓车昊蚣佑驼镜睦型Ａ簦员憧焖僖б豢?。就卡路里而言，四片白面包幾乎等于一個(gè)百吉餅。除了熱量極高外，這種早餐主食還缺乏纖維和蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素，這些營(yíng)養(yǎng)素會(huì)讓你整個(gè)早上都保持活躍。考慮將百吉餅換成全麥英式松餅。您將無(wú)法分辨出差異，但它會(huì)產(chǎn)生差異！

#17

將薯?xiàng)l換成配菜沙拉

在麥當(dāng)勞，您選擇與漢堡搭配的少量土豆會(huì)為您的餐點(diǎn)額外增加 230 卡路里的熱量。要減少 180 卡路里的熱量，請(qǐng)將薯?xiàng)l換成帶有香醋醬的配菜沙拉。盡管營(yíng)養(yǎng)信息會(huì)根據(jù)您在哪里享用午餐而有所不同，但您可以肯定，選擇沙拉而不是炸土豆通?？偸歉玫臎Q定。

#18

用水果、蔬菜或爆米花代替薯片

您通常會(huì)在吃三明治或沙拉時(shí)吃一袋零食大小的薯?xiàng)l嗎？是時(shí)候盡快改掉這個(gè)習(xí)慣了。說(shuō)到營(yíng)養(yǎng)，薯片除了空熱量外并不能提供太多。更健康、更飽腹且便攜的替代品確實(shí)存在，而且數(shù)量很多。我們推薦更健康的選擇，如水果、爆米花和小胡蘿卜。

#19

放棄傳統(tǒng)的草飼牛肉

如果您有選擇，請(qǐng)為您的漢堡和牛排選擇草飼肉。因?yàn)樗举|(zhì)上比其他類(lèi)型的肉更瘦并且含有更少的卡路里，所以建議使用草飼牛肉。此外，發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》(Nutrition Journal) 上的研究發(fā)現(xiàn)，草飼牛肉含有更多的 omega-3 脂肪酸，這已被證明可以降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。

#20

用花椰菜代替米飯

我們想對(duì)此坦誠(chéng)相待：米花椰菜不會(huì)欺騙您，讓您以為它是真正的大米。同樣，吃花椰菜比薩餅皮不會(huì)讓你覺(jué)得你在吃比薩餅。但是，花椰菜的清淡和清新的味道是相當(dāng)了不起的。切碎或加工時(shí)，小花和莖被分解成堅(jiān)硬的“谷物”，因此您可以像使用大米一樣使用它們。

#21

將餅干換成能量球

如果餅干是你的飲食惡習(xí)，那就多吃一些能量食物來(lái)代替你平時(shí)吃的甜食，以減少卡路里和精制糖的攝入。

#22

吃糙米而不是白米

一般來(lái)說(shuō)，糙米比白米營(yíng)養(yǎng)更豐富。與白米不同，糙米沒(méi)有化學(xué)強(qiáng)化營(yíng)養(yǎng)素。因此它富含纖維、鎂和其他礦物質(zhì)。

#23

選擇雜糧或全麥面食而不是白色面食

全谷物制成的意大利面通常富含纖維、銅、磷、錳和硒。與精制意大利面相比，全麥意大利面熱量更少，纖維更多。

#24

嘗試用新鮮香草和香料代替鹽和含鹽香草

這樣，您就可以去除鹽分并賦予食物新鮮的味道。此外，如果沒(méi)有新鮮香草，干香草和香料也是很好的替代品。

#25

用南瓜意大利面代替意大利面

吃一個(gè)南瓜意大利面，而不是在一鍋開(kāi)水中加入一包高度精制的意大利面。這樣，您就會(huì)吃更多蔬菜并減少卡路里攝入量。

#26

放棄希臘酸奶的酸奶油

與其在辣椒和炸玉米餅中添加酸奶油，不如嘗試將希臘酸奶與香菜和墨西哥香料混合以增加風(fēng)味。您將減少卡路里和脂肪的攝入量，同時(shí)增加餐盤(pán)中的蛋白質(zhì)含量。這就是我們所說(shuō)的雙贏局面！

#27

用“好”奶油代替冰淇淋

既能滿(mǎn)足您對(duì)甜食又能擺脫空虛營(yíng)養(yǎng)的最佳方法是沉迷于“美味”奶油，這是一種模仿冰淇淋的奶油甜點(diǎn)，但完全由冷凍香蕉和其他配料制成。將兩根冷凍香蕉和一湯匙不加糖的可可粉放入攪拌機(jī)中攪拌，直到混合物具有軟冰淇淋的奶油質(zhì)地！

#28

將軟糖換成有機(jī)水果皮革

商店買(mǎi)的軟糖只不過(guò)是混合了糖和食用色素的明膠，盡管我們無(wú)法否認(rèn)它們的美味。不用說(shuō)，它們根本沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)。下次想吃甜食時(shí)，不妨購(gòu)買(mǎi)僅由水果和蔬菜制成的果皮。

#29

用椰子水代替含糖飲料

椰子水的大部分健康優(yōu)勢(shì)實(shí)際上來(lái)自于它所含的高濃度電解質(zhì)，例如鉀、鈣和鎂。對(duì)于缺乏某些重要元素或經(jīng)常出汗的人來(lái)說(shuō)，椰子水是一個(gè)很好的選擇。一般來(lái)說(shuō)，它是許多含糖飲料的更好（但更美味）的替代品。

#30

用有機(jī)全脂牛奶代替奶精

角叉菜膠是一種穩(wěn)定劑，常見(jiàn)于傳統(tǒng)咖啡奶精中，與炎癥有關(guān)。一種更健康的選擇是使用天然奶精，或者更好的是使用有機(jī)全脂牛奶和少許肉桂調(diào)味。這是獲取維生素 A、D 和 B12 的絕佳方式，其中的鈣有助于抵消咖啡因的鈣質(zhì)流失。

#31

用培根代替香腸

令人驚訝的是，從克對(duì)克來(lái)看，香腸比培根更健康。盡管如此，由于培根更容易適量食用（它比香腸切片更薄并且吸油更少），我們建議用一條煎培根代替常規(guī)劑量的加工圓柱形肉。

#32

將蛋糕盤(pán)換成松餅罐

您不必為了健康而放棄您最喜愛(ài)的甜食。請(qǐng)記住適度食用它們。在份量控制方面，松餅罐頭是您最好的新伙伴。在預(yù)先分配好的松餅盤(pán)中制作核仁巧克力餅比在 8 x 8 盤(pán)中烘烤一批更簡(jiǎn)單，您肯定會(huì)先將叉子放入其中。

#33

用堅(jiān)果代替糖果

堅(jiān)果的蛋白質(zhì)含量非常高，因此既能滿(mǎn)足咀嚼的欲望，又能滿(mǎn)足食欲。這是因?yàn)榈鞍踪|(zhì)可以幫助您用更少的食物感到更飽。因?yàn)樗鼈冎饕商妓衔锝M成，所以像水果這樣的零食可能不會(huì)像杏仁這樣的蛋白質(zhì)食物那樣讓你飽腹。

#34

用生魚(yú)片代替壽司卷

通過(guò)訂購(gòu)生魚(yú)片或無(wú)米飯的生魚(yú)，您將減少卡路里攝入量并減少空碳水化合物。想要一頓營(yíng)養(yǎng)均衡、美味的晚餐，可以吃一些毛豆或海藻沙拉以及一些野生鮭魚(yú)或武氏（野生黃尾金槍魚(yú)）生魚(yú)片。

#35

用肉桂代替糖

當(dāng)食譜需要加糖時(shí)，您可能想想出快速的解決方案，以在不使用所有不必要的甜味劑的情況下仍然獲得出色的風(fēng)味。使用香料是一種解決方案。使用肉桂或肉豆蔻等香料，而不是使用不必要的糖，可以在不增加額外卡路里（或血糖飆升）的情況下為食物增添風(fēng)味。

#36

用自制的羽衣甘藍(lán)片代替薯片

這可能有點(diǎn)牽強(qiáng)，因?yàn)槲覀円餐鉀](méi)有什么能真正取代薯片。我們明白了。在這種情況下，如果用海鹽自制羽衣甘藍(lán)片太麻煩，從超市購(gòu)買(mǎi)羽衣甘藍(lán)或蔬菜片也是一種可行的替代品。

#37

用蔬菜代替奶酪

無(wú)論您以煎蛋卷還是雞蛋三明治開(kāi)始新的一天，用蔬菜代替奶酪都是減少鹽分、脂肪和熱量的簡(jiǎn)單方法。菠菜、西紅柿和洋蔥味道極佳，任何蔬菜搭配炒雞蛋的味道都很棒。

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